Theo tài liệu từ Viện Dinh dưỡng, mặc dù phụ nữ mang thai nên tránh những công việc nặng nhọc, nhưng vẫn nên duy trì những hoạt động thể lực ở mức độ vừa phải. Việc vận động hàng ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn chuẩn bị cho quá trình sinh đẻ.
Tập luyện vừa phải và đều đặn mang lại nhiều lợi ích to lớn. Nó giúp giảm căng thẳng, lo lắng, giảm đau và mỏi, đặc biệt là đau lưng. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ tiểu đường gestational, và tăng cường sức mạnh cho hệ tim mạch và hệ cơ xương, giúp quá trình sinh đẻ trở nên dễ dàng hơn.
Đối với bà mẹ cho con bú, việc vận động thể lực còn giúp kiểm soát cân nặng và hạn chế giảm mật độ xương. Điều này quan trọng vì bà mẹ cần cung cấp khoáng chất từ xương cho việc tạo sữa mà không ảnh hưởng đến việc nuôi con bằng sữa mẹ.
Các hoạt động thể lực có thể bao gồm đi lại, làm việc nhà, giải trí, thể dục, thể thao... Những hoạt động tăng nhẹ nhịp thở như dọn dẹp nhà cửa, làm vườn, đi bộ nhanh, đạp xe, tập yoga, bơi lội... đều là lựa chọn tốt.
Phụ nữ có thai thường cảm thấy thoải mái và ít có nguy cơ bị ảnh hưởng tiêu cực khi tuân thủ chế độ tập không liên quan đến sức nặng như bơi, đạp xe tại chỗ, đi bộ, yoga, các bài tập thể dục phù hợp. Những hoạt động này có thể tiếp tục được thực hiện ngay cả trong 3 tháng cuối của thai kỳ.
Phụ nữ có thai nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày một tuần để vận động ở mức độ vừa phải. Có thể chia nhỏ thời gian vận động ra, nhưng mỗi lần nên kéo dài ít nhất là 10phút. Đối với bà mẹ sau sinh, từ 4-6 tuần sau khi sinh, họ có thể bắt đầu quay trở lại luyện tập với các bài tập phù hợp và từ từ tăng cường độ và thời gian tập luyện.
Những phụ nữ mang thai khỏe mạnh thường thấy an toàn khi tập thể dục. Tuy nhiên, những người đã từng sinh non hoặc có biến chứng trong thai kỳ trước đó nên tham vấn ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Nếu có bất kỳ triệu chứng bất thường nào xảy ra, việc tập luyện nên được dừng lại ngay lập tức. Nhớ rằng, mỗi người có một cơ địa và tình trạng sức khỏe khác nhau. Đừng so sánh bản thân với người khác và luôn lắng nghe cơ thể của mình. Hãy chăm sóc bản thân và bé yêu của bạn một cách tốt nhất trong suốt thai kỳ này.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khi mang bầu, thai phụ luôn phải suy nghĩ và thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lý để vừa khỏe mẹ và tốt cho con. Khi có thai, các bà mẹ phải luôn tâm niệm rằng mình ăn không chỉ cho bản thân mà còn cho cả đứa con trong bụng. Khi có thai, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi cao hơn bình thường, vì nhu cầu này ngoài đảm bảo cung cấp cho hoạt động của cơ thể, sự thay đổi về sinh lý của mẹ như biến đổi về chuyển hóa, tăng cân, tăng khối lượng tuần hoàn, tăng khối lượng của tử cung, vú... còn cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và tạo sữa cho con bú. Vì thế, bữa ăn của bà mẹ mang thai cần tăng thêm cả số lượng và chất lượng.
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong suốt quá trình mang thai, không chỉ đối với sức khỏe của người mẹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Tăng cân là một phần tự nhiên của quá trình mang thai, với sự tăng trưởng từ 9-12kg là lý tưởng để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Mỗi bữa ăn nên cân nhắc đến 4 nhóm thực phẩm chính: chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng và chất xơ. Chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính, nhưng cần được cân đối với các nhóm thực phẩm khác. Chất đạm cực kỳ quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của tất cả các bộ phận của thai nhi, đặc biệt là tế bào não.
Rau xanh và hoa quả là nguồn cung cấp các loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Hãy đảm bảo rằng đa dạng hóa thực đơn của bạn với loại rau và hoa quả khác nhau để cung cấp cho cơ thể bạn một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết.
Cho dù bạn đang sống ở vùng nông thôn hoặc đang có điều kiện kinh tế hạn chế, việc đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng vẫn hoàn toàn có thể thực hiện được. Có thể bằng cách tăng thêm miếng bát cơm, hoặc củ khoai/ sắn, thêm một quả trứng, 100g đậu phụ, 2-3 thìa lạc, vừng, hoặc ăn thêm các loại tôm, tép, thịt kết hợp với rau xanh và quả chín mỗi ngày.
Dinh dưỡng trong thời gian mang thai không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Những lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và cân đối không chỉ giúp mẹ giữ được sức khỏe mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé. Hãy nhớ rằng, mẹ khỏe, bé mới ngoan!
